Jako fizjoterapeuci Fizjo Control w pracy gabinetowej wielokrotnie zadajemy pytania odnośnie do stylu życia, jaki prowadzi pacjent. Mowa tu o trybie pracy zawodowej, czynnościach życia codziennego, nawyków ruchowych, diety, nawodnienia, używek, stresorów z jakimi się spotyka oraz przede wszystkim aktywności fizycznej.
Dlaczego ruch jest taki ważny?
Mówiąc nieco kolokwialnie, nasze ciało nie zostało zaprojektowane do bezruchu, czyli nie jesteśmy stworzeni do siedzenia, które tak często wymusza na pacjentach praca zawodowa czy codzienne nawyki. Według fizjologii ciało człowieka w momencie, kiedy nie jest w trybie snu powinno się ruszać. W toku ewolucji człowiek większość czasu spędzał w ruchu i niemal każda czynność, jaką się zajmował, aby przetrwać, wymagała tej aktywności. Spowodowało to, że ciało człowieka zostało ukształtowane w taki sposób, zarówno zewnętrznie jak i wewnętrznie, że ruch jest aspektem niezbędnym do jego prawidłowego funkcjonowania, a co za tym idzie zachowania zdrowia i sprawności.
Ciało człowieka w nieustannym ruchu
Ciało człowieka jest w nieustannym ruchu na poziomie mikro i makrobiologicznym, co przekłada się na konieczność ruchu zachodzącego we wszystkich układach ciała, aby zachować prawidłową harmonię jego funkcjonowania.
Wszystkie procesy wewnętrzne, jakie zachodzą w ciele, aby utrzymać nas przy życiu wymagają ruchu: bicie serca, wentylacja płuc, rozszerzanie się i kurczenie naczyń krwionośnych, perystaltyka jelit, mruganie powiek, kurczenie się i rozkurczanie mięśni – to tylko kilka przykładów czynności pracy narządów naszego ciała będących w stałym, nieprzerwanym ruchu.
Konieczność aktywności ruchowej przekłada się na optymalne funkcjonowanie układu ruchu, czyli mięśni i stawów. Aktywność fizyczna przyczynia się m.in. do:
- prawidłowego ukrwienia, a co za tym idzie odżywienia i dotlenienia mięśni i stawów,
- zachowania pełnych zakresów ruchu w stawach,
- poprawy stabilności stawów,
- wzrostu gęstości mości, co może uchronić przed osteoporozą czy złamaniami,
- poprawia wydolność i siłę mięśniową,
- wzrostu syntezy włókien kolagenowych chroniąc tym samym ciało przed kontuzjami.
Jak siedzisz – tak się ruszasz
Ludzkie ciało posiada zdolności adaptacyjne, co nie zawsze działa na naszą korzyść. Mówiąc krótko, jak leżysz/ siedzisz/ stoisz – tak się ruszasz. Ciało przestrzennie przystosowuje się do pozycji w jakiej spędza najwięcej czasu w ciągu dnia. Przykładowo, jeżeli w ciągu dnia spędzasz 10 godzin w pozycji siedzącej z przygarbioną sylwetką, zaokrąglonymi plecami, pochyloną głową do przodu, podkurczonymi nogami, Twoje mięśnie i stawy wytworzą takie mechanizmy podporowe, które ułatwią utrzymanie tego stanu, ale za to utrudnią później przyjęcie pozycji poprawnej, anatomicznej i optymalnej dla prawidłowego funkcjonowania. To zaś z kolei będzie się przekładać na sposób poruszania się przez resztę dnia.
Wszystkie czynności ruchowe wykonujemy po tysiące, miliony razy w skali dnia, tygodnia czy roku. Jeżeli wykonujemy je nieprawidłowo na skutek różnych kompensacji i ograniczeń jakie powstają w ciele, wówczas może to prowadzić do przeciążeń, dolegliwości bólowych, kontuzji czy urazów, często pojawiających się w zupełnie nieoczekiwanym momencie jak np. schylenie się, dźwignięcie nawet niewielkiego ciężaru, wysiadanie z samochodu, szybkie obrócenie głowy czy wkładanie kubka na wysoką półkę.
Ile ruchu dla zdrowia?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) siedzący tryb życia zajmuje czwarte miejsce wśród przyczyn śmiertelności ludzi na świecie, zaraz za nadciśnieniem tętniczym, paleniem tytoniu oraz podwyższonym poziomem glukozy we krwi.
Aby zapobiegać negatywnym konsekwencjom siedzącego trybu życia, zaleca się dążenie do co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub 75 minut o dużej intensywności. Przykładowo można realizować 5 treningów w tygodniu trwających 30 minut w formie szybkiego marszu, biegania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na basenie, zajęć zorganizowanych typu fitness, ogólnorozwojowych, wzmacniających, czy też sportów grupowych.
Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna być urozmaicona z uwzględnieniem ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i poprawiających wydolność. Ciało lubi urozmaicenia, nowe bodźce, gdyż nieustannie stymuluje to układ ruchu i układ nerwowy do prawidłowego funkcjonowania, do optymalnej kontroli motorycznej ruchu czy też do wytwarzania nowych połączeń nerwowych.
Czy to wystarczy?
150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – czy to przepis na zdrowie? Absolutnie nie! Wytyczne WHO wskazują na minimalną ilość aktywności fizycznej jaka jest potrzebna dla przeciętnego człowieka. Jeżeli Twój tryb życia na co dzień wymusza od Ciebie przebywanie w bezruchu po 8,10, a może i 14 godzin, wówczas liczba aktywności do bezruchu jest zdecydowanie nieproporcjonalna, a pamiętamy, że ciało adaptuje się do pozycji w jakich przebywamy.
Wobec tego, aby zachować zdrowe ciało i zapobiegać dolegliwościom bólowym trzeba pamiętać o zasadach ergonomii pracy, jak najczęstszych zmianach pozycji ciała, o dbaniu o higienę ruchu w codziennym funkcjonowaniu.
Pamiętajmy, że to od nas samych zależy jak się będziemy czuć i jak nasze ciało będzie funkcjonować. Zachęcamy do zadbania o swoje zdrowie, mając świadomość, że w przeważającej mierze jest ono w naszych rękach!
Autorka tekstu: Anna Maśnica, fizjoterapeutka Fizjo Control
Absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Fizjoterapia. Fizjoterapeutka Fizjo Control – Kowale.
Praca z pacjentami daje jej wiele satysfakcji. Bardzo cenny jest dla niej ciągły rozwój i podnoszenie kwalifikacji. Zajmuje się szerokopojętymi dolegliwościami bólowymi i przeciążeniami. W swojej pracy wykorzystuje m.in. techniki masażu tkanek głębokich, manipulacji powięzi, elementy terapii manualnej, terapii wisceralnej, kinesiotejpingu oraz oceny i korekcji ruchu funkcjonalnego w celu zwalczania dysfunkcji układu ruchu, redukcji bólu, a także powrotu do sprawności psychoruchowej. Prywatnie w wolnym czasie biega, zwiedza Polskę rowerem, a dla relaksu trenuje Animal Flow.
Bibliografia:
- Światowa Organizacja Zdrowia. Globalne zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowia. Genewa: Światowa Organizacja Zdrowia; 2010.
- Światowa Organizacja Zdrowia. Zwalczanie chorób niezakaźnych: Najbardziej efektywna alokacja zasobów i inne zalecane interwencje stosowane w celu zapobiegania i zwalczania chorób niezakaźnych. Genewa: Światowa Organizacja Zdrowia; 2017.
- Światowa Organizacja Zdrowia. Globalny plan działania dotyczącego aktywności fizycznej na lata 2018-2030: więcej aktywnych ludzi dla zdrowego świata. Genewa: Światowa Organizacja Zdrowia; 2018.
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-dla-osob-doroslych-prowadzacych-siedzacy-tryb-zycia/
- Leszczyńska A., Sport to zdrowie! Refleksje o aktywności fizycznej Polaków, Folia Sociologia, 45/2013.