Konsekwencje niedotlenienia – czyli dlaczego warto dbać o oddech

Oddech. W pierwszym skojarzeniu większości ludzi słowo to może przywodzić na myśl życie, co jest jak najbardziej słuszne, gdyż oddech towarzyszy nam od dnia narodzin. Oddech stanowi jedną z podstawowych fizjologicznych funkcji naszego organizmu, zachodzi samoistnie, niezależnie od naszej woli, dlatego też często nie myślimy o nim w sposób świadomy, kontrolowany. Należy jednak zadać pytanie, czy warto dbać o oddech i skupić na nim naszą świadomą uwagę?

Fizjologia oddechu

W celu zrozumienia, jak ogromną rolę oddech odgrywa w naszym organizmie i dlaczego warto skupić na nim naszą świadomą uwagę poznajmy najpierw jego fizjologię.

Powietrze, które dostaje się do wnętrza ciała poprzez drogi oddechowe prowadzone jest do płuc. Ogromna liczba przewodów powietrznych i elastyczna tkanka nadają płucom gąbczastą strukturę i stwarzają bardzo dużą wewnętrzną powierzchnię, gdzie w milionach drobnych pęcherzyków płucnych zachodzi wymiana gazowa. Gazy swobodnie dyfundują między ścianą pęcherzyka i ścianą włosowatych naczyń krwionośnych.  Dwutlenek węgla znajdujący się w krwi przenika do powietrza, zaś tlen z powietrza przenika do krwi i drogą układu krążenia dociera do każdej najmniejszej komórki naszego ciała, gdzie z kolei pobierany jest nadmiar dwutlenku węgla. Cykl ten powtarzany jest nieustannie, niezależnie od naszej woli, będąc kontrolowany przez ośrodki oddechowe w pniu mózgu.

Oddech możemy podzielić na dwie fazy:

• WDECH – jest to faza czynna, następuje na skutek skurczu mięśni wdechowych, powoduje wielokierunkowe zwiększenie wymiarów klatki piersiowej i w efekcie wzrost objętości klatki piersiowej

• WYDECH – określany fazą bierną, gdyż swobodny wydech następuje na skutek rozkurczu mięśni wdechowych, co prowadzi do zmniejszenia wymiarów klatki piersiowej i zmniejszenia objętości płuc.

Przeczytaj: Jak stres wpływa na nasze zdrowie?

Geneza rytmu oddechowego

Ruchy oddechowe charakteryzuje przede wszystkim cykliczność. Po fazie wdechu następuje nieco dłuższa od niej faza wydechu, po czym cykl powtarzany jest od nowa. Mięśnie oddechowe są mięśniami zależnymi od naszej woli, co oznacza, iż mamy możliwość świadomej regulacji rytmu oddechowego, tzn. regulację w pewnym zakresie częstości i głębokości oddychania, a także czasu bezdechu. Natomiast rytmiczne ruchy oddechowe zależą od struktur nerwowych znajdujących się w obrębie pnia mózgu i zachodzą samoistnie niezależnie od naszej woli. Dzięki temu rytm oddechowy jest odpowiednio regulowany w zależności od potrzeb organizmu w danym momencie, czyli np. będzie nasilony podczas aktywności fizycznej a zredukowany podczas spoczynku czy snu.

Prawidłowy oddech wyróżniają następujące cechy:

• Zbalansowany – zbalansowany oddech charakteryzuje się wykorzystywaniem mięśni wdechowych i wydechowych z aktywizacją przepony przy stabilnym tułowiu i wielokierunkowych ruchach klatki piersiowej.

• Optymalny – dostosowanie rytmu oddechowego do zapotrzebowania organizmu kierując się zasadą maksymalnej efektywności przy minimalnym wysiłku.

• Wydajny – adekwatne do potrzeb innych układów w organizmie dostarczanie tlenu i odprowadzanie dwutlenku węgla gwarantując odpowiednią wydolność fizyczną.

• Spokojny – umożliwia osiągnięcie stanu spoczynku, stwarza warunki do regeneracji, sprzyja sprawnej modulacji Autonomicznego Układu Nerwowego.

Z punktu widzenia wentylacji płuc efektywniejszy jest rytm oddechowy głęboki i wolny niż płytki i szybki, ponieważ przyrost objętości pęcherzyków płucnych na początku wdechu jest niewielka. Rozszerzenie objętości pęcherzyków płucnych w czasie wdechu jest nierównomierna, co wynika z konieczności pokonania oporów dróg oddechowych, czyli mówiąc najprościej najpierw powietrze musi pokonać długą drogę od nozdrzy przez gardło, krtań, tchawicę, oskrzela aż trafi do pęcherzyków płucnych, które w następstwie dostarczenia odpowiedniej ilości powietrza będą mogły zwiększyć swoją objętość i umożliwić utlenowanie krwi.

Fizjoterapia Gdańsk Południe – umów wizytę w Fizjo Control

Jak wygląda prawidłowy wzorzec oddechowy?

Znamy już genezę rytmu oddechowego. Idąc dalej w rozważaniach na temat istoty oddychania należy się zastanowić nad tym jak powinien wyglądać prawidłowy oddech i czy możemy określić go w sztywnych ramach identycznych dla każdego człowieka? Mówiąc o wzorcu oddechowym niemożliwym jest, aby wyróżnić jeden prawidłowy, odpowiedni dla każdego człowieka idealny wzorzec. Mówiąc wprost: nie ma jednego prawidłowego wzorca oddechowego. Każdy człowiek ma zmienne cechy anatomiczne, fizjologiczne i metaboliczne, wobec czego możemy mówić o optymalnym wzorcu oddechowym dla każdego człowieka indywidualnie. Oczywiście należy wyróżnić cechy, które będą istotne w dążeniu do prawidłowego wzorca, ale w kontekście danej osoby będzie to wzorzec optymalny z uwzględnieniem osobniczych cech, kompensacji, chorób współistniejących, przebytych urazów itd., które będą modulować optymalny wzorzec oddechowy.

Optymalny wzorzec oddechowy charakteryzuje się torem dolnożebrowym, czyli aktywizacją mięśni wdechowych wraz z efektywną pracą przepony, trójwymiarowym ruchem klatki piersiowej, wdechem i wydechem wykonywanym przez nos przy zamkniętych ustach, współpracą mięśni brzucha w celu utrzymania prawidłowej pozycji przepony oraz żeber oraz odpowiednim zsynchronizowaniem ruchów klatki piersiowej z fazą oddechu.

W celu określenia optymalnego wzorca oddechowego dla danej osoby należy dokonać odpowiedniej diagnostyki i oceny występujących zaburzeń, aby następnie móc nauczyć się jak oddychać w najlepszy możliwy dla siebie sposób.

Istota optymalnego oddechu

Organizm do zdrowego, prawidłowego funkcjonowania potrzebuje określonej ilości dwóch gazów oddechowych: tlenu i dwutlenku węgla. Odpowiedni stosunek stężenia tych gazów przede wszystkim umożliwia zachodzenie wymiany gazowej, a co za tym idzie reguluje podaż odpowiedniej ilości tlenu w tkankach i odprowadzania dwutlenku węgla. Tlen umożliwia naszym mięśniom produkcję energii niezbędną w ich pracy. Dotyczy to zarówno mięśni szkieletowych, zależnych od naszej woli jak i tych, których praca jest sterowana automatycznie przed układ nerwowy np. mięsień sercowy, mięśnie gładkie wyścielające jelita czy naczynia krwionośne. Podobnie istotny jest dwutlenek węgla, który stanowi niezbędny element w regulacji naszego oddychania, optymalizacji przepływu krwi, uwalniania tlenu do mięśni oraz utrzymywania prawidłowego pH. Optymalna, zbalansowana, wydajna wymiana oddechowa pozwala osiągnąć maksymalny potencjał w zakresie pracy narządów wewnętrznych i metabolizmu, co z kolei umożliwia poprawę wydolności, wytrzymałości i siły.

Korzyści ćwiczeń oddechowych

Badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe mają korzystny wpływ na organizm człowieka i mogą wspomagać walkę z licznymi zaburzeniami:

• Zmniejszenie ciśnienia krwi

• Zwiększenie zmienności rytmu zatokowego

• Wspomaganie funkcji oddechowych

• Zwiększenie ilości tlenu we krwi

• Poprawa wydajności krążeniowo – oddechowej

• Wzrost siły mięśni oddechowych

• Zmniejszenie reakcji fizjologicznej na stres.

Badania ukierunkowane na fizjologiczne mechanizmy stojące za skutecznością ćwiczeń oddechowych wskazują na to, że oddychanie, emocje i procesy poznawcze posiadają wspólną fizjologiczną podstawę w postaci autonomicznego układu nerwowego. Potwierdza się również, że kontrola oddechu wpływa na osłabienie działania współczulnego układu nerwowego (pobudzającego) przy jednoczesnym wzmożeniu aktywności przywspółczulnego układu nerwowego (wyciszającego). Ponadto optymalne oddychanie wpływa na poprawę funkcji poznawczych, takich jak uwaga, pamięć, funkcje wykonawcze. Oddychanie przeponowe stosuje się także jako działanie wspomagające leczenie zaburzeń klinicznych u pacjentów z zaburzeniami fizycznymi takimi jak udar mózgu czy nowotwór.

Rehabilitacja Kolbudy – zarezerwuj najbliższy termin w Fizjo Control

Podsumowując, dbanie o oddech może nam przynieść wiele wymiernych korzyści. Uważne oddychanie jest wysoce wskazane i zalecane w kontekście poprawy zdrowia zarówno w strefie fizycznej, jak również psychicznej. W celu zadbania o swój oddech warto skonsultować się ze specjalistą, by móc określić indywidualne zaburzenia i ustalić optymalny dla siebie wzorzec oddechowy.

mgr fizjoterapii Anna Maśnica 

BIBLIOGRAFIA:

Malhotra V, Bharshankar R, Ravi N, Bhagat OL. Acute Effects on Heart Rate Variability during Slow Deep Breathing. Mymensingh Med J. 2021 Jan;30(1):208-213. PMID: 33397876.

Burtch AR, Ogle BT, Sims PA, Harms CA, Symons TB, Folz RJ, Zavorsky GS. Controlled Frequency Breathing Reduces Inspiratory Muscle Fatigue. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1273-1281. doi: 10.1519/JSC.0000000000001589. PMID: 27537410.

Buchanan TL, Janelle CM. Fast breathing facilitates reaction time and movement time of a memory-guided force pulse. Hum Mov Sci. 2021 Apr;76:102762. doi: 10.1016/j.humov.2021.102762. Epub 2021 Jan 29. PMID: 33524929.

Benchetrit G. Breathing pattern in humans: diversity and individuality. Respir Physiol. 2000 Sep;122(2-3):123-9. doi: 10.1016/s0034-5687(00)00154-7. PMID: 10967339.

Shea SA. Behavioural and arousal-related influences on breathing in humans. Exp Physiol. 1996 Jan;81(1):1-26. doi: 10.1113/expphysiol.1996.sp003911. PMID: 8869137.

3 czerwca 2020, NR 116 (Maj 2020)
Ćwiczenia oddechowe spojrzenie z Zachodu i ze Wschodu
Marian Majchrzycki

/spokojnywdech.pl/wiedza/fizjologia-oddychania-rozne-metody-te-same-cele/

sofizjo.pl/jak-prawidlowo-oddychac-2/

Fizjologia człowieka, PZWL